Wyszukaj w serwisie

Niezbędne dla człowieka witaminy

Witaminy są to organiczne związki chemiczne, które muszą być dostarczone do organizmu człowieka głównie za pomocą pokarmu (wyjątkiem jest witamina D, która zostaje wytworzona przez komórki skóry podczas promieniowania UV), gdyż sam organizm nie potrafi ich wytworzyć.


Witaminy dzielą się na:

  • rozpuszczalne w wodzie
    • witamina C (kwas askorbinowy)
    • witamina B1 (tiamina)
    • witamina B2 (ryboflawina)
    • witamina B3 (niacyna)
    • witamina B5 (kwas pantotenowy)
    • witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, adermina)
    • witamina B7 (biotyna, witamina H)
    • witamina B9/B11 (kwas foliowy)
    • witamina B12 (cyjanokobalamina)
    • witamina P (mieszanina pochodnych flawonoidowych np. hesperydyna, rutyna)

 

  • oraz rozpuszczalne w tłuszczach
    • witamina A (retinol i jego pochodne)
    • witamina D (cholekalcyferol i pochodne)
    • witamina E (tokoferol)
    • witamina K (fitochinon, menadion)

 

Witaminy, które rozpuszczają się w tłuszczach można przedawkować co jest niebezpieczne dla organizmu. Magazynują się one w tkankach bogadych w lipidy i mogą przetrwać w ciele dłuższy okres. Witaminy rozpuszczale w wodzie natomiast są wypłukiwane wraz z moczem (z wyjątkiem witaminy B12) i dlatego muszą być stale dostarczane do organizmu.

 

Ogólna charakterystyka witamin:

 

 
Witamina
Źródła pokarmowe
Rola w organiźmie

Niedobór

Nadmiar
Witamina C Świeże owoce takie jak czarne jagody, jeżyny, maliny, owoce cytrusowe, kiwi, winogrona oraz warzywa: ziemniaki, kapusta kiszona, papryka, brukselka, kapusta, cebula, szpinak, brokuły, kalarepa, soja, pomidory. Prawidłowy stan tkanki łącznej, poprawia odporność i przyspiesza okres gojenia ran. Szkorbut, samoistne krwawienia, uszkodzenia naczyń krwionośnych, złe gojenie i odnawianie się ran. Nadmiar może powodować zaburzenia w układzie pokarmowym i nerwowym. U osób mających problemy z nerkami może przyspieszać tworzenie się kamieni nerkowych. Nadmiar w czasie ciąży może być szkodliwy dla płodu.
Witamina B1 Mięso, jaja, drożdże. W roślinach strączkowych: groch, fasola; pestki słonecznika, orzechy laskowe, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, kasza gryczana. Prawidłowy stan tkanki nerwowej, metabolizm cukrów i lipidów. Wykazuje działanie przeciwbólowe. Objawami niedoboru witaminy B1 są zaburzenia w czynności centralnego układu nerwowego (oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej) oraz niewydolność krążenia. Niedobór może być wywołany spożywaniem alkoholu. Nadmiar możliwy tylko w wypadku zastrzyków. Objawy: osłabienie, obrzęki, poty, nudności, zmęczenie, duszność, obrzęk krtani, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne, w skrajnych przypadkach może dojść do śmierci.
Witamina B2 Jaja, drożdże, migdały, grzyby, ryby, zielone części warzyw, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste, soja, mleko, jogurt, kefir, maślanka, orzechy włoskie. Współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Bierze udział w biochemicznych przemianach w siatkówce oka. Spadek masy ciała, zapalenie języka i spojówek. Zmiany skórne, zmiany w obrębie rogówki, światłowstręt, pogorszenie ostrości wzroku, łzawienie. Opóźnienie wzrostu wśród dzieci, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność, wadliwe działanie układu nerwowego i błon śluzowych. Nudności i wymioty.
Witamina B3, PP

Mięso, ryby, fasola, groch, drożdże, otręby przenne, masło orzechowe, ser, soja, orzechy, suszone brzoskwinie, pełne ziarno, migdały, grzyby.

Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty witaminy B3.

Witamina B3 uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów. Zmniejszona tolerancja na zimno. Osłabienie, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią, zaburzenia w działaniu układu nerwowego (agresja, niepokój, depresje, nadmierna aktywność), choroby skórne, pelagra, wrażliwość skóry na światło słoneczne Skutkiem nadmiaru witaminy B3 jest uszkodzenie wątroby, niemiarowość pracy serca, bóle głowy, mrowienie, zaczerwienienie skóry, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność.
Witamina B6 Drożdże, ziarna soi, ryby, jaja, mleko, orzechy włoskie, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy), soja, orzeszki ziemne, pestki dyni, banany, awokado. Witamina B6 bierze udział w przemianie aminokwasów, procesach krwiotwórcze oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Zwiększa odporność organizmu, łagodzi skutki uboczne leków, wspomaga leczenie nerek. Łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry, wypadania włosów, zapalenia warg i języka. Niedobór powoduje stany zapalne skóry oraz zapalenie błony śluzowej jamy ustnej. Zmiany w szpiku kostnym, nieprawidłowości w układzie nerwowym (drgawki), obniżenie sprawności procesów myślowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odporność na infekcje, niedokrwistość, kamica nerkowa. U dzieci – opóźnienia umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości oraz objawy padaczkowe, drażliwość. Zaburzenia neurologiczne: trudności w poruszaniu się, brak koordynacji ruchu, zwyrodnienia tkanki nerwowej, uczucie mrowienia – drętwienie kończyn. Zmiany ustępują po zaprzestaniu nadmiernej suplementacji witaminą B6. Podobne skutki uboczne nie występują przy pozyskiwaniu witaminy B6 z pokarmu.
Witamina B7/H Mąka sojowa, orzechy włoskie i ziemne, żółtka jaj, migdały, grzyby, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory. Witamina B7 jest składnikiem niezbędnym w procesie tworzenia glukozy oraz syntezie kwasów tłuszczowych. Wspomaga funkcję tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialnej za krzepliwość krwi). Podwyższenie choresterolu we krwi, zmiany skórne, wypadanie włosów, zmiany zapalne jelit poza tym bóle mięśniowe, osłabienie i apatia. Nadmiar witaminy może spowodować bóle brzucha, nudności, wymioty, złe samopoczucie.
Witamina B9/B11 Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, pomidory, soja, buraki, orzechy, słonecznik, drożdże piwne, wątroba, żółtko jajka, banany, pomarańcze, awokado. Jest niezbędna do syntezy kwasów nukleinowych. Kwas foliowy reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek; wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym. Odpowiada za prawidłowy rozwój płodu. Uczestniczy w tworzeniu soku żołądkowego, zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit; pobudza powstawanie czerwonych krwinek; chroni organizm przed nowotworami (szczególnie rakiem macicy). Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, mała ilość czerwonych ciałek we krwi, wady cewy nerwowej u płodu. Bezsenność, rozdrażnienie.
Witamina B12 Mleko, watróbka, żółtko jaj, ryby. Witamina B12 uczestniczy w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Odpowiada za prawidłowe funkcjowanie układu nerwowego. Niedobór powoduje anemie złośliwa i zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego.