Wyszukaj w serwisie

Węglowodany

Węglowodany są związkami dostarczającymi naszemu organizmowi energii. Składają się z cząsteczek węgla, wodoru i tlenu. Wytwarzane są głównie przez rośliny. Węglowodany występujące w pożywieniu dzielimy na cukry proste i cukry złożone.

 
Do cukrów prostych (monosacharydów) należą: glukoza, fruktoza (cukier owocowy) oraz galaktoza (wchodzi w skład dwucukrów, np. laktozy).
 
Glukoza występuje w owocach. Największa jej ilość jest w winogronach, czarnych porzeczkach czy śliwkach. Pewną ilość glukozy znaleźć można również w ziemniakach oraz w miodzie.
Drugim cukrem prostym występującym w owocach jest fruktoza, która jest znacznie słodsza niż glukoza. Inaczej nazywana cukrem owocowy. Efekt metaboliczny fruktozy różni się znacznie od efektu działania glukozy, co sprawia, że nie nasila produkcji insuliny (niski indeks glikemiczny) i leptyny (hormonu sytości wydzielanego głównie przez tkankę tłuszczową). Wykorzystywana jest w produkcji żywości przeznaczonej dla cukrzyków. Fruktoza zwiększa w wątrobie syntezę triglicerydów co może sprzyjać powstaniu miażdżycy. Nadmiar spożywanej fruktozy w organizmie prowadzi do jej magazynowania w tkance tłuszczowej co sprzyja otyłości.
 
Oprócz monosacharydów, w pożywieniu można znaleźć oligosacharydy, czyli dwucukry zbudowane z dwóch cukrów prostych. Do dwucukrów należą m.in. sacharoza, laktoza i maltoza.
Sacharoza składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy. Jest to składnik powszechnie dostępnego cukru białego - buraczanego lub trzcinowego.
Laktoza, tzw. cukier mleczny, zbudowana jest z galaktozy i glukozy. Występuje w mleku zwierząt i ludzi. Znaleźć go można w produktach pochodzących z mleka takich jak jogurty, kefiry, maślanki. Jest mniej słodszy niż glukoza.
Maltoza jest cukrem składającym się z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje on w owocach i warzywach, które zawierają skrobię, m.in. w słodzie jęczmiennym, zwany również cukrem słodowym. Wykorzystywany najczęściej w piwowarstwie i gorzelnictwie.
 
 
Cukry złożone
 
Do cukrów złożonych – polisacharydów – należą m.in. skrobia, glikogen oraz celuloza, lignina, pektyny i inne.
 
Skrobia występuje głównie w ziemniakach i produktach zbożowych. Można ją również znaleźć w warzywach okopowych i niektórych owocach. Skrobia pełni głównie funkcje zapasową – magazynuje energię dla rośliny. Jest cukrem ciężko strawnym dla naszego organizmu dlatego produkty zawierające dużą ilość skrobi należy poddać obróbce termicznej, która powoduje rozpad skrobi do cukrów prostych.
Glikogen z kolei pełni funkcję zapasową wśród zwierząt. Występuje głównie w wątrobie oraz mięśniach.
Celuloza jest głównym składnikiem ścian komórkowych roślin. Nie jest trawiona w ludzkim przewodzie pokarmowym w związku z czym nie pobierane są z niej żadne składniki odżywcze i energetyczne. Cechą celulozy i innych podobnych substancji jest drażnienie ścian jelita i pobudzanie ruchów perystaltycznych umożliwiających wydalanie kału z organizmu. Wchodzi w skład błonnika pokarmowego, którego najwięcej jest w otrębach, produktach zbożowych otrzymanych z pełnego ziarna oraz nasionach roślin strączkowych.
 
 
Znaczenie węglowodanów dla organizmu człowieka

Węglowodany to główne źródło energii dla naszego organizmu, przede wszystkim glukoza, która dostarcza energii dla układu nerwowego i mózgu. Pełnią również rolę strukturalną, w połączeniu z białkami i lipidami są częścią budowy struktur komórkowych. Węglowodany regulują metabolizm tłuszczów, są niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych do dwutlenku węgla. W przypadku ich niedostatecznej ilości tłuszcze nie ulegają całkowitemu spaleniu co tworzy tzw. ciała ketonowe, które są przyczyną zakwaszenia organizmu. Błonnik pokarmowy pobudza jelita co przyspiesza wydalanie kału i oczyszczaniu organizmu.
 
Najbardziej pożądanymi węglowodanami w naszym organizmie są te o niskim wskaźniku glikemicznym, co znaczy, że nie powodują wyrzutu insuliny i nie obciążają trzustki. Wchłaniają się powoli dzięki czemu organizm ma czas na ich zagospodarowanie, a nadmiary nie gromadzą się w tkankach tłuszczowych. Do grupy węglowodanów o niskim wskaźniku glikemicznym należą świeże owoce, surowe warzywa, orzechy, nasiona słonecznika, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, rośliny strączkowe i inne.

Najlepsze źródła węglowodanów *:

Produkt
Węglowodany w 100g
Zboża
 
- kasza gryczana 73
- kasza owsiana 70
- kasza jęczmienna 66
- ziarno kukurydzy 65
- chleb żytni 48
- chleb przenny pełnoziarnisty 41
Makarony, mąki
 
- mąka ryżowa 79
- mąka orkiszowa 77
- makaron jajeczny 70
Ryż
 
- ryż łuskany 78
- ryż naturalny 73
Warzywa
 
- soczewica 52
- fasolka  biała 48
- cieciorka 48,5
- bób 49

* informacje z "Tabela kalorii" Claudia Daiber


Cukry proste, które w nadmiarze są nie zdrowe dla organizmu znajdziemy w cukrze białym, napojach słodzonych, syropach, sztucznym miodzie, dżemach i przetworach z syropem glukozowo-fruktozowym, cukierkach, batonach i innych produktach z zawartością cukru.